Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

Почему он так важен?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Аватар автора Оля Лихачева

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким должен быть правильный завтрак?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Правильный завтрак — завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией — доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Быстрый

Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

  • Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
  • Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
  • Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
  • Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
  • Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

  • Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
  • Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Какие продукты исключает диетический завтрак

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

  • сдобная выпечка и прочие сладости;
  • йогурт;
  • жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
  • бобовые;
  • сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
  • колбасные изделия;
  • лук и чеснок;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы;
  • кофе и ароматизированный чай;
  • цитрусовые соки и фреши;
  • холодная вода и напитки;
  • кофе и газировка.

Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

  • каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
  • хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
  • молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
  • нежирное отварное мясо;
  • яйца;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты (как дополнение).

Топ лучших

Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов. Нужно подобрать для себя тот вариант, который вам подходит. Специалисты выделили топ-5 диетических завтраков для похудения, с помощью которых можно справиться с лишними килограммами.

Правильный завтрак

Диетические каши

Разнообразные полезные каши на завтрак для похудения содержат в своем составе ценные углеводы, насыщающие организм энергией. Оптимальным вариантом является овсянка. Такой прием пищи утром позволит надолго утолить чувство голода. Также для похудения используется гречка, богатая ценными микроэлементами. Блюдо, сваренное на молоке, способно заменить кусок мяса, ведь в нем немало белка.

Способ ее приготовления следующий:

  • залейте гречу водой, поставив ее на среднее пламя;
  • когда каша закипит, посолите ее и уменьшите огонь;
  • после того, как вода выпарится, добавьте молоко и дождитесь, пока оно закипит;
  • выключите огонь и накройте кашу крышкой, оставив ее на 10 минут;
  • готово, можно позавтракать.

Творожный завтрак

В твороге содержится немало витаминов различных групп и микроэлементов. Идеи диетического завтрака на основе такого продукта могут быть разными. Оптимальным выбором станет творог, жирность которого не превышает 9%. Приготовить белковый завтрак для похудения вы можете по простому рецепту. Это вкусные и полезные сырники, позволяющие худеть с наслаждением.

Возьмите такие продукты:

  • творог (600 г);
  • кукурузную муку (6 столовых ложки);
  • сахар (2 столовых ложки);
  • лимонную цедру (2 столовых ложки);
  • ваниль (2 чайных ложки);
  • яйца (2 штуки);
  • корицу (на ваш вкус).

Процесс приготовления:

  • положите в миску творог. Вбейте яйца, перемешанные с сахаром. Хорошенько разотрите ингредиенты с помощью лопатки;
  • добавьте цедру и ваниль. Снова все хорошо перемешайте;
  • введите корицу и муку. Перемешивайте содержимое емкости до тех пор, пока не получится плотная смесь, не прилипающая к рукам;
  • сформируйте сырники и обваляйте их в муке;
  • обжарьте их до румяной корочки на сковороде с минимальным количеством масла.

Фруктовые завтраки

Очень полезные диетические завтраки с фруктами можно готовить из сезонных плодов. Из них делают вкусные смузи и прочие коктейли. Употреблять их вы можете в неограниченном количестве. Благодаря этому ваш организм будет получать максимум ценных витаминов. Фруктовый завтрак можно скушать за 5 минут, ведь он такой вкусный.

Вы можете приготовить фруктовый суп по следующему рецепту:

  • в кухонный комбайн сложите мелко нарезанные яблоки, клубнику, арбуз и банан. Добавьте миндаль;
  • влейте стакан фруктового сока;
  • введите чайную ложку корицы;
  • все ингредиенты перебейте так, чтобы получилась масса однородной консистенции;
  • вылейте суп в тарелки, украсив его кусочками свежих фруктов.

Овощные завтраки

В рационе худеющего человека должны присутствовать овощи. Их употребление рекомендуется сочетать с белковыми и углеводными продуктами. Можно приготовить с утра вкусный и сытный салат.

Необходимо взять такие ингредиенты:

  • отварную куриную грудку (100 г);
  • пекинскую капусту;
  • консервированную кукурузу (3 столовых ложки);
  • сок лимона (2 столовых ложки);
  • домашний йогурт;
  • морковь;
  • соль.

Приготовление блюда:

  • мелко нарежьте зелень. Перемешайте ее с соком лимона и йогуртом. Посолите и поперчите ингредиенты;
  • капусту нарежьте тоненькой соломкой. Морковь натрите на терке с мелкими ячейками;
  • мясо нарежьте небольшими кубиками;
  • перемешайте подготовленные ингредиенты в глубокой емкости, залив их ранее приготовленным соусом.

Завтраки из яиц

Яйца считаются традиционным завтраком. Но готовить продукт нужно по особым рецептам, если вы хотите похудеть. Например, приготовьте с утра омлет, завернутый в рулет.

Возьмите следующие ингредиенты:

  • яйца (6 штук);
  • перец-чили;
  • рукколу;
  • растительное масло;
  • брынзу (6 столовых ложек);
  • паприку;
  • соль и перец.

Способ приготовления:

  • взбейте яйца в миске, посолив и поперчив их;
  • разогрейте на плите сковороду с минимальным количеством растительного масла. Вылейте на нее яичную смесь, обжарив ее с обеих сторон;
  • омлет выложите на фольгу для запекания, чтобы он остыл;
  • посыпьте его сыром, а сверху выложите нашинкованную рукколу и острый перец, нарезанный тонкой соломкой;
  • сверните рулет, обернув его в специальную пленку. Поставьте в холодильник на 30 минут.

Теперь вы знаете, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть без вреда организму. Готовьте блюда из продуктов, активирующих обменные процессы и способствующих быстрому сжиганию жировых отложений.

Диетический завтрак вы можете приготовить по разным рецептам. Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню на неделю

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Чтобы поддерживать баланс веществ в организме нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Для вашего удобства мы составили меню на неделю, где все вещества дополняют друг друга. А также помогают вам правильно худеть.

Меню составлены на основе предложенных выше рецептов.

Меню №1

  • Понедельник: Как говорят понедельник день тяжёлый поэтому нам нужно что – то заряжающее энергией и хорошим настроением. Кофе и авокадо, запечённое с яйцом, идеально подходят для тяжёлых понедельников.
  • Вторник: Смузи из сельдерея яблока и киви овсяная каша с клубникой и мёдом как нельзя лучше подойдут вам в этот день.
  • Среда: Зелёный чай в творожная запеканка с изюмом и курагой. Поможет поддерживать вам силы в середине недели.
  • Четверг: Гречневый омлет и соевый смузи, фрукты как давно известно выводят из организма токсины и лишние вещества, а значит хорошо помогают похудеть, именно поэтому нужно кушать как можно больше фруктов.
  • Пятница: В пятницу лучше скушать лёгкий, но сбалансированный завтрак, например: мюсли с бананом и соевым молоком чёрный чай отлично нам подойдут.
  • Суббота: День в который мы предпочитаем отдыхать от забот, а значит лучше съесть что – то низкокалорийное и овощное. Прекрасно подходит под это описание сочетание сельдерея с ореховой пастой и натурального какао.
  • Воскресенье: В этот день стоит разрешить себе сто-то вкусное, например фруктовый салатик с йогуртом и зелёный чай так как он выводит токсины из организма.

Меню №2

  • Понедельник: Яичница с грибами и шпинатом чёрный чай.
  • Вторник: Пудинг из рисовой муки с фисташками и какао.
  • Среда: Тыквенная каша с мёдом и миндалём кефир.
  • Четверг: Творог с черносливом и яблоками чёрный кофе.
  • Пятница: Тост с авокадо и лососем апельсиновый фреш.
  • Суббота: Сырники из обезжиренного творога, тост с бананами и ореховой пастой зелёный чай.
  • Воскресенье: Банановые оладья и йогурт.

Рецепты­

Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

Чтобы ваш завтрак был сбалансированным и полезным не обязательно придумывать кулинарные шедевры, сейчас мы рассмотрим быстрые и не сложные в приготовлении, но от этого не менее полезные блюда.

Полезные

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Отварные яйца

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Салат из овощей

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Диетический завтрак — это питательный, умеренно калорийный и сбалансированный завтрак. Словом, идеальное начало дня для тех, кто хочет похудеть или же просто чувствовать себя отменно. Вот только не стоит, вспоминая про диету, представлять себе что-то безвкусное и печальное вроде постных сухариков или пресной овсянки на воде.

Поверьте, разнообразие блюд для диетического завтрака так велико, что оно с лихвой превзойдет варианты ваших обыденных утренних кушаний. Словом, аппетит во время такого завтрака возникнет сам собой. Надо лишь с умом подойти к составлению утреннего рациона, учитывая объем вашей порции и рекомендуемые продукты.

Каждое новое утро — это еще один шанс изменить жизнь и самого себя к лучшему. Вот почему сверхважно начинать свой день правильно. Речь идет о здоровом диетическом завтраке, который обеспечит ваш организм необходимой энергией и бодростью, а настроение — оптимизмом и жизнелюбием. Фактически нет ни одной объективной причины отказываться от утреннего приема пищи.

Отсутствует аппетит в первые часы после пробуждения? Дело поправимое — достаточно освоить несколько вкусных аппетитных рецептов. Рассчитываете похудеть, игнорируя завтрак? Видимо, вы еще не в курсе: на таком «подвиге» вам не удастся сбросить лишних килограммов. И это, кстати, давно доказанный диетологами факт. Зато, у тех, кто не изменяет привычке полноценно завтракать, проблем с сжиганием жиров гораздо меньше. И с настроением тоже.

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

  • два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
  • пачка нежирного творога и кофе или чай;
  • готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
  • хлебцы с творожным сыром или паштетом;
  • творог можно соединить с медом и подать с чаем;
  • один банан и стакан йогурта или ряженки;
  • чай с горстью орехов или сухофруктов;
  • специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
  • салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
  • готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
  • если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
  • стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Творожный крем

Фруктовый салат

Возьмите:

  • творог — 100 г.;
  • несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

  1. поместите продукты в блендер;
  2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Вам будут нужны:

  • хлебцы или подсушенных хлеб — 2 шт;
  • нежирный творог — половина пачки.

Остается только:

  1. намазать на хлеб творог;
  2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Возьмите:

  • 1 стакан кефира;
  • половину пачки творога;
  • половину среднего банана.

Далее:

  1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
  2. туда же добавьте творог;
  3. залейте все кефиром;
  4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Сладкие бутерброды

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

  • пару ломтиков цельнозернового хлеба;
  • пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

  1. распределите джем по хлебу;
  2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.

Белковый завтрак для похудения

Нежирный творог

Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами. Чтобы приготовить идеальный завтрак для похудения, воспользуйтесь такими рецептами.

Английский завтрак

Это блюдо готовится из яиц и прочих ингредиентов. Такое сочетание продуктов является оптимальным вариантом для улучшения самочувствия.

Для приготовления блюда нужно взять:

  • яйца (2 штуки);
  • консервированную фасоль (4 столовых ложки);
  • помидор;
  • шампиньоны (2 штуки);
  • соль и перец (на ваш вкус).
  • нарежьте помидор тоненькими кружочками. Обжарьте овощ на сухой сковороде. Достаточно минуты с одной стороны;
  • мелко нарежьте грибы и выложите их на тарелку, чередуя помидоры с шампиньонами;
  • поджарьте яйца на сковороде, разогретой до средней температуры;
  • добавьте готовые яйца к слоям помидоров и грибов;
  • подогрейте фасоль там, где готовилась яичница, постоянно помешивая продукт;
  • добавьте фасоль к прочим ингредиентам.

Это легкий завтрак, который принесет организму максимум пользы. Для приготовления блюда нужно взять:

  • крупные креветки (12 штук);
  • авокадо;
  • ржаные хлебцы (4 штуки);
  • лимонный сок (полстакана);
  • воду (литр);
  • соль (3 чайных ложки).
  • чтобы приготовить простой завтрак, вскипятите воду и посолите ее. Введите лимонный сок и креветки. Когда вода снова закипит, снимите кастрюлю с огня. Пусть постоит в течение пяти минут под крышкой;
  • авокадо разрежьте пополам, уберите косточку и удалите шкурку;
  • нарежьте фрукт небольшими ломтиками, натерев их оставшимся цитрусовым плодом;
  • креветки очистите от панциря и головы;
  • выложите на хлебцы авокадо, дополнив их тремя креветками.

Это сытный диетический завтрак, позволяющий зарядиться энергией. Приготовить его можно из таких ингредиентов:

  • яйца (2 штуки);
  • пармезан (50 г);
  • черри (10 штук);
  • творог (300 г);
  • маслины (горсть);
  • специи (на ваш вкус).
  • разогрейте духовую печь до 180 градусов;
  • натрите сыр на терке с мелкими ячейками. Смешайте его в блендере с яйцами. Введите творог и снова тщательно перебейте ингредиенты;
  • переложите готовую массу в формочки для выпекания. Вдавите сверху черри и маслины. Блюдо запекают в течение 20-ти минут.

Это лучшие рецепты белкового завтрака для похудения. Такие блюда позволят насытить организм всеми необходимыми компонентами. Легкоусваиваемые белки, присутствующие в составе продуктов, дают возможность быстрее справиться с лишними килограммами.

Диетологи советуют подбирать для себя вкусные рецепты полезного завтрака. Еда должна вам нравиться, поскольку утренний прием пищи закладывает настроение на целый день. При этом старайтесь выбирать питательные диетические продукты, чтобы они придавали силы и энергию. Избегайте на завтрак пищи, в которой слишком много жиров.

Как завтракать, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

Легкий омлет

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Диетическая каша из овсяной крупы в мультиварке

Кашаэто здоровый завтрак, положительно влияющий на обменные процессы. В блюдах содержатся медленные углеводы, переваривание которых требует минимального количества энергии. Вкусные каши для эффективного похудения дарят чувство насыщения, поэтому вам не будет постоянно хотеться кушать.

В составе каш содержится немалое количество клетчатки и растительных белков. Благодаря этому они благотворно влияют на функционирование органов пищеварения.

Каша на завтрак при похудении

Такой белковый завтрак для похудения разгружает печень и стабилизирует работу кишечника. Это активирует процессы сжигания жиров, поэтому лишние килограммы будут уходить намного быстрее.

Но какую кашу лучше есть на завтрак при похудении, ведь их ассортимент очень широкий. Диетологи рекомендуют обратить внимание на несколько полезных блюд.

Овсянка

В овсе 366 ккал на 100 грамм. Такой быстрый диетический завтрак богат клетчаткой, регулирующей функционирование кишечника. Овсяная каша повышает иммунитет и снижает уровень содержания в крови холестерина. Полезная овсянка с кефиром на завтрак дает возможность вывести из организма шлаки и токсины. Но выбирайте обычный геркулес, поскольку хлопья быстрого приготовления для похудения не подходят.

Гречневые каши

Диетический завтрак для похудения: основные нюансы, рецепты блюд

Гречка считается полезной крупой для людей, желающих справиться с лишними килограммами. Составляет калорийность завтрака при похудении всего 313 ккал. В составе крупы немало полезных аминокислот, являющихся природными антиоксидантами. Если вы не знаете, какую кашу съесть на завтрак, чтобы похудеть обратите внимание на данный продукт. Гречка богата клетчаткой, что позволит надолго утолить чувство голода.

Перловка

Подобные каши для завтрака обладают минимальной калорийностью – до 320 ккал. В полезной крупе немало компонентов, необходимых здоровью человека. Также перловка считается мощнейшим антиоксидантом. С помощью такого блюда можно не только похудеть, но и продлить себе молодость.

Теперь вы знаете, что лучше кушать на завтрак, чтобы похудеть. Готовьте различные малокалорийные каши, ведь они являются обязательной частью рациона каждого человека. Это не только вкусно, но и очень полезно, поскольку ваш организм получит необходимое количество нужных и целебных витаминов и микроэлементов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о диетах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: