Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Кардио тренировки в тренажерном зале: что это такое, их польза

Кардиотренировки — набор физических упражнений, которые поднимают частоту сердцебиения. Наиболее привычные виды кардиотренировок — бег, аэробика, быстрая ходьба и велоспорт. Впрочем, некоторые силовые упражнения можно также делать в кардиорежиме.

Многие сходятся во мнении, что кардиотренировки в равной мере полезны и скучны. Заставить себя работать дома намного сложнее, чем в тренажерном зале.

Дома слишком много соблазнов: телевизор посмотреть, прилечь отдохнуть, перекусить и т. д. При занятиях в зале эти соблазны становятся недоступными, так что остаётся одно — наматывать километры на беговой дорожке или совершать сотни прыжков на скакалке.

При занятиях кардиотренировками без доп. нагрузки активно вентилируются лёгкие, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, безусловно, сжигаются лишние килограммы.

Важно! Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, не рекомендуется активный бег. Ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Лучше сделать выбор в пользу ходьбы на эллипсоиде, велотренажера, гребного тренажёра или плавания.

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку
  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления
  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал
  • Использовать лестницу для имитации степпера
  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90
    — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
    — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
  • Основной сет:
    — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Iso Whey ZERO состоит из чистейшего изолята сывороточного протеина, полученного методом микрофильтрации в поперечном потоке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.

  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.

  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Сбалансированный мультивитаминный комплекс One-a-Day обеспечит вас всеми необходимыми микронутриентами в течение дня.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

Другие названия данного типа тренировок — кардио на продолжительную дистанцию или кардио устойчивого состояния. Такой тип подразумевает тренировку с одинаковой нагрузкой в течение длительного временного отрезка (чаще всего — 20—60 минут).

Пример такого стиля тренировки — долгая пробежка на тренажёре в зале. Рекомендуемая постоянная скорость при этом 11 км/ч. Выполнять упражнение можно без опасений людям с различным уровнем физподготовки.

Фото 1. Процесс тренировки в непрерывном режиме на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать подходящий темп бега.

Интервальная

Этот вид занятий также используют для всех уровней подготовки. В интервальную тренировку входит высокоинтенсивное занятие, при котором сердцебиение ненадолго учащается, после чего необходим лёгкий восстановительный период.

Такой вариант отлично подходит, если вам быстро надоедает монотонная тренировка в одном ритме. При интервальной тренировке показано менять интенсивность. Например, бег в течение 2 минут со скоростью 11 км/ч переходит в медленную пробежку (6—7 км/ч), во время которой организм восстанавливается. Чередование повторяют в течение 20—40 минут.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая подразумевает постоянную смену темпа движения. Фартлек похож на интервальную тренировку, однако, отличается меньшей структурированностью.

Заниматься фартлек-тренировкой рекомендуется только хорошо готовым физически людям — такие нагрузки не для всех. В тренировку входят периоды интенсивной тренировки и восстановления, которые являются бессистемными.

Перекрёстная

Этот вид включает чередование кардионагрузок в течение различных периодов времени. Тренеры часто советуют клиентам просто чередовать занятия на разных тренажёрах за одну тренировку. Например, можно 10 минут поработать на беговой дорожке, затем на такое же время переключиться на велотренажер, а затем — ещё на 10 минут перейти на эллиптический тренажёр. Кроме того, можно менять оборудование для занятий каждый день или посезонно.

Среди множества программ для похудения, выполняемых в зале на кардиотренажёрах, стоит выделить разработку американского профессора Пола Арсиеро. Её можно выполнять на любом кардиотренажёре. Продолжительность 45 минут.

  • Первые 2 минуты тренировки — разминка на малой интенсивности. Выбираем «тройку» по 10-балльной шкале.
  • Минуты со второй по пятую: повышаем нагрузку до 4 баллов. Дыхание становится более глубоким, но остаётся комфортным.
  • Минуты с 5-й по 8-ю: интенсивность повышается до 5. Пульс и дыхание учащаются ещё больше, но остаётся возможность говорить с окружающими.
  • Минуты с 8-й по 42-ю (основная часть занятия): проводятся с нагрузкой 6—7 баллов из 10. При этом остаётся возможность бросать короткие фразы.
  • Минуты с 42-й по 44-ю: переход в завершающую стадию тренировки. Снижение интенсивности до 4.
  • Последняя минута: окончательное замедление и завершение тренировки на «тройке», как вначале.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировки для похудения это здорово, но нельзя забывать и о питании. Рацион сбалансированный, содержит меньше калорий. Вместе с тем он в равной мере наполнен витаминами, белками, жирами и углеводами.

Внимание! Не голодайте! Чрезмерное ограничение в еде не приведёт ни к чему хорошему. Существует риск не только похудеть, но и испортить желудок, а также подорвать иммунитет.

На завтрак рекомендуется есть варёные яйца, омлет, творожную запеканку или обычный творог, молочные каши, йогурты. Завтрак — главный приём пищи в сутках. Он насыщает организм на целый день.

Обедать лучше всего супами, мясом или рыбой с овощами. Обратите внимание, что блюда нежареные — лучше их запечь, сварить или приготовить на пару.

Ужин состоит из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль. Не пренебрегайте лёгкими перекусами между основными приёмами пищи.

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Фото 1

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу.

Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит.

Фото 1

Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Добавки для кардио тренировок

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Iso Whey ZERO состоит из чистейшего изолята сывороточного протеина, полученного методом микрофильтрации в поперечном потоке.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.

  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.

  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Сбалансированный мультивитаминный комплекс One-a-Day обеспечит вас всеми необходимыми микронутриентами в течение дня.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

?

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 3-5 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
  • Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

    Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.
  • Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

  • Беговая дорожка.

  • Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Кардио тренировка — поддерживающая

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Диета и питьевой режим

Спортсмен не достигнет успеха, если не будет соблюдать диету. Не нужно поддаваться усталости, желанию съесть что-то вкусное. Ведь уже на следующий день после тренировок человека ждёт приятная новость — постройневшее тело, сброс в весе, приятное ощущение внутри.

Инструкторы рекомендуют не есть вовсе за 2 часа до занятий и 1,5—2 часа после тренировки. Некоторые спортсмены подкрепляют себя свежим кофе перед тренировкой. Но и этого не стоит делать. Гипертоникам кофе категорически противопоказано. Чистая минеральная вода — главная энергия.

Все знают, что в период тренировок и похудения необходимо много пить. К сожалению, на этот момент не всегда обращают внимание. И зря, ведь человек рискует своим здоровьем и препятствует жиросжиганию. Без воды кровь становится гуще, и, соответственно, сердцу станет тяжелее её «качать».

Клетки внутренних органов и мышц «задохнутся», не получат питательных веществ. Отчего можно скоро почувствовать усталость, напряжение, сонливость. Без воды увеличивается риск тромбоза, растёт трение в суставах. Отсюда дополнительная нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы не допустить нежелательных последствий нужно пить много воды во время тренировок. При желании в минералку можно добавить немного лимона, лайма, имбиря, что способствует сжиганию жира.

В основном все тренеры советуют выбирать воду без газа. Но в газировке без добавок нет ничего страшного (речь не о сладких напитках). И это подтверждено специалистами.

Средняя норма для взрослого тренирующегося мужчины — 3,5 л. Для женщины — 2,8 л. Зависит от веса и активности. Определить индивидуальную норму можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.

Если цель не только похудеть, но и создать рельефное тело, нужно включить в рацион достаточное количество белковых продуктов. В тарелке должно быть больше варёной курицы, говядины, творога (не ниже 5%), других молочных изделий, яиц.

Ошибка исключать жиры, покупать всё низкокалорийное с 0% жирности. Если человек собрался привести тело в порядок, в первую очередь следует корректировать питание, изучить БЖУ (белки, жиры, углеводы). Каждый тренер начнёт разговор с этого пункта.

Женщинам ни в коем случае нельзя во время интенсивных тренировок и похудения отказываться от полезных масел (льняное, кокосовое), иначе волосы, кожа и ногти окажутся в плачевном состоянии. Под угрозой будет и женское здоровье. Следует помнить, что никакие витаминные добавки не заменят жиры.

А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи желательно вычеркнуть. Жирное мясо, жареное, мучное и сладкое тоже не вписываются в рамки правильного питания. Возможно включение в рацион протеина (простой белок, распространено в спортивной среде) для восполнения необходимых питательных веществ после тренировки.

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как достичь более впечатляющего результата?

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Кардиотренировки для сжигания жира

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст. Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит. Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Для снижения веса следует разбавлять кардио тренировки силовыми упражнениями. Так как первые направлены больше на сжигание жира, а вместе с ним часто уходит и мышечная масса. Разумно в тренировки включить отжимания, приседания с утяжелителями, тягу. В конце для формирования рельефа делать растяжку.

Начинающим достаточно выполнять по 15 раз силовых за один подход, постепенно увеличивая до 25. Предпочтение сложным упражнениям, чтобы захватить все проблемные зоны.

Девушкам не стоит переживать за «огромные руки», перекаченные ноги. Высокий уровень эстрогена в женском организме защищает от этого. А вот мужчинам нужно чаще практиковать силовые упражнения.

Кардио низкой и средней интенсивности, которые характеризуются следующими показателями:

  • идеальна для новичков и профанов в спорте;
  • не нагружает суставы;
  • используются в качестве восстановления после силовых воздействий;
  • сжигает жир только во время самого тренинга.

Кардио высокой интенсивности можно отнести к более эффективным и сложным тренировкам:

  • сжигают большее количество калорий за меньшее время;
  • запускают обменные процессы;
  • предназначаются для более опытных спортсменов;
  • не используются после силовых нагрузок.

Эффективная кардио тренировка должна чередоваться с силовыми занятиями для быстрейшего процесса похудения. Если не получается выделить на один вид тренировки целый день, совмещайте в одном, но кардио выполняйте после силовой.

Чтобы кардио тренировка в тренажерном зале приносила успех, необходимо сжигать больше калорий, нежели вы потребляете на протяжении суток. В чем же польза кардио тренировке в зале и что она дает:

  • улучшает приток крови за счет увеличения скорости кровообращения. За счет этого сердечный ритм повышается, и организм легко расстается с лишними килограммами;
  • не нужно сидеть на жестких диетах, отказывая себе во многих любимых продуктах и блюдах, но все же поддерживаться принципов правильного питания нужно;
  • кардио упражнения в тренажерном зале абсолютно безопасны, и можно использовать подобные нагрузки хоть каждый день;
  • степень нагрузки и интенсивность подбирается любая в зависимости от изначального веса, возраста и физических возможностей каждого отдельного человека.

Эффективные кардиотренировки для быстрого похудения необходимо выполнять либо натощак в утренние часы, либо в вечернее время после интенсивного силового воздействия.

Многие совершают ошибку и выполняют кардио перед силовыми упражнениями. Почему этого делать нельзя? В мышцах сосредоточенно вещество под названием гликоген, которое становится препятствием на пути расщепления жировых отложений на вашем теле.

Пока вы его не спалите с помощью силовых нагрузок, нет смысла выполнять какие-либо аэробные упражнения, чтобы сжечь лишние калории и убрать жир. Около полу часа усиленной тренировки помогут запустить процесс сжигания гликогена и расщепления жиров.

Питание при кардио

Кардио тренировки для похудения с помощью занятий в тренажерном зале или дома не могут быть эффективными без комплексного подхода. Одним из ключевых принципов эффективности является рациональное питание. Важно уяснить лишь несколько правил, которые помогут быстрее прийти к поставленной цели и достичь желаемого похудения:

  • не есть сразу после занятий, прием пищи может быть лишь через 2-3 часа после тренировки, но он должен быть легким и содержать белковую пищу;
  • исключить из рациона быстрые углеводы, сладкое, хлеб, рафинированный жир;
  • последний прием пищи перед тренировкой за 2 часа. Акцент делается на сложные углеводы (крупы, зерно);
  • не стоит использовать кардиотренировки в тренажерном зале для похудения, если ваш желудок пуст, ведь для занятий нужна энергия, которую он берет из пищи.

Активно занимаясь в спортзале, вы получаете плюсы:

  • интенсивное сжигание жира на проблемных участках тела;
  • укрепление защитных функций иммунитета и сердечно-сосудистой системы;
  • подтягивание и упругость кожи;
  • устранение целлюлита;
  • укрепление мышц по всему телу;
  • ускорение обменных процессов;
  • увеличение объема легких;
  • профилактика множества болезней.

Противопоказания

Тренировки с использованием аэробных упражнений имеют ряд противопоказаний, однако все зависит от выбранных программ тренировки, степени нагрузки и т.д. Но лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие заболевания:

  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания, опухоли;
  • вирусные инфекции;
  • периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период;
  • заболевания сердца и сосудов.
  1. Начинать тренировки стоит с минимальных нагрузок, постепенно повышая планку. Во-первых, это позволит избежать нежелательных травм и растяжений, а также быстрее привыкнуть мышцам к нагрузкам. Если ваш вес слишком большой, можно начать с ходьбы или легких 10-тиминутных пробежек, которые помогут похудеть безболезненно.

    Слишком большой вес нужно начинать убирать с помощью ежедневных пеших прогулок по несколько часов. Кардиотренировки вводятся лишь со временем.

  2. Не проводите слишком много времени за тренировками, уделите занятиям не более часа.

    Конечно, на первых порах вас будет одолевать страстное желание быстрее похудеть, но долгие тренировки могут привести к обратному эффекту, поэтому не переусердствуйте.

  3. Регулярность тренировок – залог успеха. Если вы настроены на эффективность занятий, выполняйте кардио не менее 3-х раз в неделю.

    С каждой тренировкой ваша выносливость будет выше, это поможет не только похудеть, но и выработать силу воли и характер.

  4. Следите за водным балансом. Употребление воды в ходе тренировки и на протяжении всего дня очень важно для организма, особенно в процессе похудения.

    Кардио тренировка отличается своей интенсивностью, организм теряет много воды, которую нужно восполнять. Не менее 2-х литров в день, но у каждого этот показатель может быть разным в зависимости от массы тела и активности в течение дня.

Результат любой тренировки будет зависеть только от вашего желания и правильно распланированного комплекса занятий.

Нужно сделать акцент на проблемные участки тела во время силовой нагрузки и использовать кардио по мере нарастания, чтобы не подвергать организм травмам и стрессу. Уже через несколько месяцев вы заметите первые результаты похудения, что придаст вам больше сил и уверенности в себе, которые так нужны в процессе тренировок.

Однако согласитесь безумно скучно и нудно бежать на беговой дорожке в течение долгого времени.

Поэтому предлагаю взять на заметку кардиотренировку в тренажерном зале с использованием силовых элементов, поверьте вам не придется скучать ни секунды и результат вас более чем порадует.

Внимание!

Кардиотренировка для похудения состоит из 9 упражнений совмещенных в один большой супер сет. Кардионагрузка заключается в интенсивном выполнении упражнений с минимальным отягощением и увеличенным количеством повторений и подходов. Сет необходимо повторить как минимум 3 раза, в идеальном варианте 4.

Правильная кардио тренировка в тренажерном зале

Кардио тренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

  • Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия.
  • Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки.

Особенно «несерьезные» тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы.

Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода.

Внимание!

Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Как долго должен длиться «период проветривания»? Сколько времени должна занимать одна аэробная сессия? Какие упражнения и в какой вариативности лучше выполнять? Эти вопросы новички и любители часто задают инструкторам тренажерных залов.

Плохие тренеры обычно отделываются фразами вроде: «Смотри комплекс на стенке, там все написано». А компетентные же — отвечают: «Здесь вопрос индивидуальный. Потому что все зависит от вашего веса, спортивного стажа и уровня выносливости».

Последние определенно правы, а что касается комплексов, висящих на стенках коммерческих залов, то на них лучше вовсе не смотреть – так как их вешают не очень компетентные тренеры, которых, к большому сожалению, на много больше, чем настоящих, матёрых гуру.

Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину.

Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах.

Важно!

Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велоэргометра, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов.

В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса.

Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

В заключение

Кардиотренировки помогают сжигать жир, если правильно подобрать программу и выполнять упражнения регулярно. Важно усилить мотивацию, дабы вместо бега на тренажёре в зале не хотелось полежать на диване. Пробуйте тренировки с друзьями, прослушивание любимой музыки во время упражнений, занятия на открытом воздухе. Помните, что каждый может «прокачать» себя только при должном усердии.

Если человек хочет повысить качество своей жизни, распрощаться с простудой, продлить счастливые годы, то не стоит забывать о регулярных кардио тренировках. Они не займут много времени, а вот пользы принесут достаточно. Нужно быть внимательным к здоровью, не экспериментировать в зале и обращаться к помощи профессионалов.

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • 3-5 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы со средней скоростью


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жираКардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Тренировка на беговой дорожке

  • Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут ходьбы с низкой скоростью.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения.

Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

Кардионагрузки для похудения: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все о диетах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: